Плавание для похудения, боремся с лишним весом в бассейне

Физиологические возможности и способности у всех людей разные, поэтому теv, кто не может или не хочет бороться за стройную фигуру стандартными методами, например, интенсивными тренировками в тренажерном зале, стоит попробовать плавание для похудения.

Плавание в бассейне для похудения – способ отнюдь не новый, но незаслуженно «задвинутый» более популярными фитнесс-тренировками. А, между прочим, плавание способствует похудению гораздо больше, ведь расход калорий во время такой тренировки в разы выше за счет комплексной проработки всех групп мышц. Аналогичный эффект в тренажерном зале можно достичь лишь при круговых или высокоинтенсивных тренировках, которые новичкам вряд ли под силу, а у заядлых спортсменов провоцируют высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.

Преимущества плавания перед другими видами тренировок

Плавание для похудения имеет ряд преимуществ, которые помогают отметить положительные результаты за меньший промежуток времени, естественно, при упорных занятиях. К ним стоит отнести:

• энергозатратность: получасовая тренировка обернется для вас потерей более 400 ккал, чего можно добиться лишь при высокоинтенсивных кардионагрузках. Установлено, что бегуны тратят на 25% меньше калорий, чем пловцы за равные по времени циклы физической активности;
• физические упражнения, как и плавание в частности, ускоряют обменные процессы в организме, что способствует расщеплению жиров, а соответственно и снижению веса тела;
• плавание исключает возможность получить травму или растяжения связок;
• благотворное воздействие воды на тело способствует уменьшению проявлений «апельсиновой корки» на теле;
• плавание стабилизирует работу сердечно-сосудистой системы, снимает нагрузку с позвоночника (что делает данные занятия идеальным выбором для тех, кто подвержен нарушениям в работе опорно-двигательного аппарата), активизирует работу дыхательной системы, снимает психо-эмоциональное напряжение;
• польза плавания для похудения заключается еще и в том, что комплексная проработка всех мышц или пошаговая – для узконаправленной группы мышц (за счет определенной схемы тренировок) позволяет развивать правильную осанку и красивую фигуру.

Техника плавания для похудения

К сожалению, не всегда достаточно лишь просто плавать, чтобы достичь желаемых результатов, поэтому необходимо больше внимания уделить вопросу — как правильно плавать, чтобы похудеть. Инструкция плавания для похудения предполагает выполнение следующих несложных правил.

• Правило 1. Регулярность тренировок. Как и любой другой вид физической активности, плавание направленно на проработку мышц, повышение их выносливости и силы. Чтобы прогрессировать с каждым занятием следует тренироваться не менее трех раз в неделю.
• Правило 2. Интенсивность тренировок. Активная фаза занятия (процесс плавания) должна занимать не менее 45 минут в часовой тренировке.
• Правило 3. На начальных этапах обратитесь за помощью к тренеру. Профессиональный совет специалиста поможет подобрать необходимый комплекс упражнений, основанных на определенном стиле плавания, скорости и интенсивности тренировок. Кроме того, тренер поможет скорректировать вашу технику плавания и подскажет, как нужно плавать, чтобы похудеть.
• Правило 4. Разминайтесь. Не пренебрегайте разминкой, перед тем как активно приступить к тренировке – поэтапно проработайте все группы мышц, начиная с шеи и заканчивая ступнями. Десяти минут на комплексную разминку будет вполне достаточно.
• Правило 5. Варьируйте интенсивность и скорость тренировок. Если вы профи в каком-то стиле плавания, то уделяйте больше внимания тем моментам, в которых вы еще недостаточно сильны, осваивайте новые виды и способы плавания – это обеспечит активный расход калорий и поспособствует снижению веса.

Схемы плавательных тренировок

Для профессиональных пловцов

Для тех, кто обладает развитой физической формой и приспособлен к интенсивным аэробным нагрузкам, можно попробовать метод интервальных тренировок плавания для похудения. Обратите внимание, что начальные занятия по методу интервальной нагрузки рекомендуется проводить под присмотром тренера, который поможет правильно подобрать уровень активности в соответствии с индивидуальными физическими возможностями.

1. Хорошо разомнитесь перед погружением в бассейн.
2. 5 минут поплавайте в свободном темпе, для того чтобы войти в ритм.
3. 30 секунд (20-30) плывите в максимальном темпе (на 90% от возможного уровня) баттерфляем (или вольным стилем).
4. 30 секунд (15-30) – брасом в низком темпе, чтобы дать организму аккумулировать силы для следующего подхода. Четко придерживайтесь временных промежутков активности и отдыха.
5. 7-10 раз повторите подходы.

Критерием оценки эффективности данного метода плавания для похудения станет 5-7 цикл, когда должна наблюдаться максимальная потеря сил у пловца. Если вы выбились из сил раньше, то следует уменьшить нагрузку, для этого можно воспользоваться следующими методами:

• увеличить время отдыха;
• уменьшить время активной фазы;
• изменить количество походов.

По мере привыкания, или когда уровень нагрузки слишком мал (на 7-10 подходе вы все еще полны сил), следует пересмотреть план тренировки в сторону увеличения интенсивности.

Интервальные тренировки – это не постоянная программа, а лишь способ подтолкнуть организм, активизировать обменные процессы, когда обычных тренировок уже становится недостаточно. Практикуйте данный метод не более двух раз в неделю с минимальным отдыхом между занятиями в два дня.

Для хороших пловцов

Для тех, кто не слишком уверен в уровне своего мастерства, следует остановить свой выбор на классических аэробных тренировках. Для данного метода лучше выбирать стиль плавания кроль, но можно и варьировать стили. Главное, следите за частотой пульса – она должна составлять не менее 60% — 70% от максимальной. При такой нагрузке вы сможете потратить до 800 ккал за часовую тренировку.

Для новичков

Для начинающих пловцов вполне достаточно 15 минутного заплыва свободным стилем, чтобы привести в тонус организм. Затем чередуйте подходы на 200 метров, передвигаясь только с помощью рук, а затем – ног (неподвижная часть тела остается на плавательной доске). Чередуйте циклы с периодом отдыха со свободным стилем плавания.

Видео: все о плавании для похудения